Träna hjärtat

Conseils d'expert : comment muscler votre cœur ?

La malbouffe, le manque d'activité physique, le stress et les cigarettes sont nocifs pour le corps et peuvent entraîner diverses maladies cardiovasculaires. Notre expert vous explique pourquoi il est important de muscler votre coeur !  

Il existe de nombreux conseils sur la façon de maintenir un mode de vie sain sous forme d'exercices et de régime alimentaire. Le stress et la récupération sont également des sujets brûlants dont on parle plus que jamais aujourd'hui. Néanmoins, il est facile d'oublier notre organe le plus important, à savoir le cœur. Comme les autres muscles du corps, le cœur peut devenir surchargé s'il n'est pas entraîné.

– La tâche du cœur est de pomper le sang dans notre corps via notre système vasculaire, par exemple avec de l'oxygène à nos muscles qui travaillent. Si vous vivez en mauvaise santé, les vaisseaux deviennent plus rigides et plus étroits qu'ils ne le seraient normalement, pas aussi souples qu'ils l'étaient à notre naissance. Ceci rend le travail du cœur plus lourd, dit Elin Ekblom Bak, professeur agrégé des sciences du sport et de la santé.


À partir de notre naissance et jusqu'à notre mort, une certaine athérosclérose se poursuit dans nos gros vaisseaux, ce qui rend les vaisseaux plus rigides et plus étroits. Ne pas être physiquement actif ou faire de l'exercice régulièrement, manger des aliments malsains, le tabac et le stress sont autant de facteurs qui accélèrent l'athérosclérose. Imaginez que vous devriez gonfler un ballon et au lieu que le matériau soit doux et flexible, il est rigide, ce qui signifie que vous devez forcer plus pour y faire entrer de l'air. Il en va de même pour le cœur lorsque les vaisseaux deviennent plus rigides.


– Les vaisseaux du cœur ont également besoin d'oxygène pour fonctionner et ces vaisseaux peuvent également souffrir d'athérosclérose. Lorsque l'athérosclérose est devenue trop forte, le cœur peut ne pas obtenir d'oxygène, il meurt et vous subissez une crise cardiaque. Il est très important d'avoir un cœur fort.

Fortifiez votre cœur

Tous les entraînements cardio sont super bons pour le cœur. Tout comme vous exercez des biceps lorsque vous faites un curl, vous entraînez votre cœur comme un muscle lorsque vous vous entraînez et augmentez votre fréquence cardiaque.

– On donne généralement comme ordre d'idée que vous exercez votre cœur lorsque vous atteignez plus de 60 % de votre capacité maximale, ce qui est généralement lorsque vous êtes essoufflé et que votre activité vous fait transpirer.

Le cœur deviendra plus fort et grandira pendant que vous vous entraînerez, et deviendra meilleur pour pomper le sang riche en oxygène dans les vaisseaux du corps, vous permettant de bouger à votre guise.

- Le cœur n'a alors pas à battre autant de fois pour pomper le sang, il n'a pas à en prendre autant. Par conséquent, votre fréquence cardiaque au repos diminue lorsque vous avez un cœur entraîné, car il n'a pas besoin de battre autant de fois au repos. La vérification de la fréquence cardiaque au repos est également un bon moyen de vérifier si votre entraînement physique a produit des résultats (en savoir plus à ce sujet ci-dessous). Il est heureux que le cœur n'ait pas à monter dans les tours et qu'il soit moins stressé au repos.

Träna hjärtat L'entraînement physique affecte le cœur de manière positive. Il devient plus fort et peut pomper le sang dans le corps plus efficacement et moins exigeant.

Votre fréquence cardiaque au repos est déterminée individuellement et peut initialement être naturellement élevée ou basse. En règle générale, une personne qui a une fréquence cardiaque au repos de 60 n'est pas mieux entraînée qu'une personne qui a une fréquence cardiaque au repos de 50. Mesurer vous-même pour voir si vous avez fait une amélioration.

Voici comment :

  • Commencez par mesurer votre fréquence cardiaque au repos et notez le résultat.
  • Ensuite, exécutez une période d'entraînement, d'environ trois mois, avec un entraînement cardio qui a un effet positif sur le cœur.
  • Mesurez ensuite à nouveau la fréquence cardiaque au repos. Le rythme cardiaque a-t-il baissé ? Félicitations, vous avez entrainé et fortifié votre cœur !

Faire de l'exercice en cas de maladie nuit au cœur

Puisque nous travaillons tous différemment, que nous avons des comportements différents et que les effets de l'exercice diffèrent, il est difficile de dire quel type d'entraînement cardio fonctionnera le mieux pour votre cœur. Il y a quelques astuces.

– Il s'agit de faire en sorte que votre corps soutienne une fréquence cardiaque aussi longtemps que possible pour maintenir et augmenter votre condition physique. Plus votre entraînement est intense, plus le temps dont vous avez besoin pour vous entraîner est court. Avec une intensité un peu plus faible, vous devrez travailler plus longtemps pour obtenir le même volume qu'à 100 % pendant quelques minutes.

Bien sûr, la meilleure chose à faire est d'essayer de combiner les deux différentes formes d'entraînement, comme faire une course d'une heure avec une séance de Tabata efficace. Selon Elin Ekblom Bak, le corps n'apprécie pas toujours les sessions extrêmes. Le corps n'aime pas non plus un entraînement cardio si vous êtes malade.

- Si vous avez de la fièvre ou des maux de gorge, il est très important de ne pas faire d'exercice. Vous avez une sorte d'infection ou de virus dont votre corps doit s'occuper. Si vous vous entraînez quand même, l'infection peut s'installer sur le cœur et vous obtenez une inflammation du muscle cardiaque.

Si vous ressentez des symptômes des épaules et vers le haut, vous devez vous reposer et éviter de monter à des niveaux de fréquence cardiaque élevés, mais vous pouvez toujours faire des promenades tranquilles si vous vous sentez bien.

- Si, d'un autre côté, vous avez le nez qui coule mais en vous sentant bien, vous pouvez certainement essayer de vous entraîner, mais commencer un peu plus calme. Il n'y a aucun avantage à forcer lorsque vous êtes malade. Vous ne faites que prolonger la maladie, rendre la tache plus difficile à votre corps pour récupérer et l'exposer à des risques.

Elin Ekblom Bak Elin Ekblom Bak est professeur agrégé et enseignante au GIH, un lycée suédois spécialisé dans les sciences du sport et de la santé. Photo : Linus Hallgren.

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